Njia 13 za Kupata Usingizi Mzuri/Kulala Vizuri

Usingizi wa uhakika ni jambo jema sana kwa ajili ya afya ya mwili wako. Lakini kutokana na maendeleo ya sayansi na teknolojia, pamoja na kujengeka kwa jamii yenye mfumo wa maisha wenye shughuli nyingi, watu wengi hawapati usingizi mzuri.

Namkumbuka rafiki yangu mmoja alipata kazi nyingi sana kwenye mtandao. Hivyo ikamlazimu azifanye zote kwa muda mfupi bila kulala wala kula ipasavyo. Matokeo yake ameugua kwa miezi minne sasa na bado afya yake haijaimarika kama awali.

Hili linatupa umuhimu wa kuchunguza ni nini hasa manufaa ya kulala au usingizi mzuri?

• Huimarisha na kuboresha ukuaji wa mwili.
• Hujenga na kuimarisha kinga mwili.
• Hukuweka katika hali nzuri (mood).
• Hukuongezea kumbukumbu.
• Hurefusha maisha.
• Huboresha tendo la ndoa.
• Huondoa msongo wa mawazo.

Haya ni baadhi tu ya manufaa ya kulala vyema; je huoni kuwa unahitaji kufahamu njia zitakazokupa usingizi au kulala vyema? Fuatana nami katika makala hii ili nikujuze zaidi.

1. Punguza mwanga wa rangi ya bluu jioni na usiku

Mwanga huu hupatikana hasa katika vifaa vya kielektroniki kama simu; kompyuta, televisheni n.k. Utafiti unaonyesha kuwa mwanga huu wa bluu hupunguza uzalishaji wa homoni ya “melatonin” ambayo ndiyo hutupa usingizi.

Inashauriwa kuepuka kutumia mitandao ya kijaamii au kutazama vitu katika vifaa tajwa hapo juu usiku ili kuboresha usingizi wako.

2. Kaa kwenye mwanga wa kutosha mchana

Unapokaa kwenye mwanga wa kutosha mwili wako utaweza kutambua ni wakati upi umeamka na ni wakati gani wa kulala. Yaani mwili utatengeneza mazoea ya kubaini kuwa sasa ni usiku na ni wakati wa kulala kwani mchana kutwa hukuwa umelala.

3. Epuka matumizi ya caffeine jioni au usiku

Sokoni leo vipo vinywaji kadha wa kadha vilivyotengenezwa au kuongezewa caffeine. Matumizi caffeine huamsha na kuchangamsha mwili wako na kuuweka katika hali ya kutojipumzisha.

Hivyo matumizi ya caffeine jioni au usiku yatakupelekea kutopata usingizi mzuri. Vinywaji vyenye caffeine nyingi ni kama vile kahawa pamoja na baadhi ya soda Mf. Energy drink.

4. Punguza au acha kulala mchana

Mara ngingi unapolala mchana ni sawa na kusema umepunguza usingizi wa usiku. Kama siyo lazima kulala mara kwa mara mchana, basi ni vyema ukajitahidi kutolala ili kukupa usingizi wa uhakika na wa kutosha wakati wa usiku. Kumbuka, hakuna sababu ya kulala mchana wakati una usiku mzima wa kulala.

5. Zingatia ratiba ya kulala na kuamka

Natumaini umewahi kulala zaidi ya muda uliozoea kuamka; na ulipoamka ulijihisi umechoka sana. Vivyo hivyo kwa siku uliyochelewa kulala pia. Hivyo basi, jitahidi kulala na kuamka kwa wakati unaofanana ili mwili wako uweze kufuata utaratibu ambao umeuzoea.

Mwili unapobadilishiwa utaratibu wa kulala uliouzoea mara kwa mara ni dhahiri utakuonyesha matokeo hasi.

Soma pia: Njia 10 za Kuamka Mapema Asubuhi.

6. Usitumie kilevi/pombe

Kama nilivyoeleza katika hoja ya kwanza, “melatonin” ni homoni muhimu inayotuwezesha kulala. Utafiti uliofanyika umebaini kuwa uzalishaji wa homoni hii huathiriwa sana na matumizi ya pombe.

Pombe ni kinywaji ambacho kimeonyesha kuwa na hasara nyingi katika mwili wa binadamu, hivyo ni vyema ukajitahidi kuepuka matumizi ya pombe.

Soma pia: Njia 12 za Uhakika za Kuacha Pombe.

7. Boresha mazingira ya chumba unacholala

Utafiti unaonyesha kuwa zaidi ya asilimia 50 ya watu wanaopata matatizo ya kulala yanasababishwa na mazingira mabaya ya vyumba vyao vya kulala. Hakikisha unalala kwenye chumba ambacho hakina mwanga mwingi, joto kali, baridi, uhaba wa hewa au kelele.

Mambo unayoweza kufanya ili kuboresha chumba chako:

• Zima au punguza mwanga katika  chumba chako.
• Zima redio, televisheni au kifaa kingine kinachosababisha kelele.
• Fungua madirisha ili kuhakikisha unapata hewa yakutosha.
• Tawala joto  na baridi kwani visipokuwa vya wastani hutoweza kulala vyema – angalau nyuzi joto 20 zinatosha.

Naamini ukizingatia haya utaboresha chumba chako na kukuwezesha kulala vyema.

8. Usile sana usiku au usile vyakula vizito usiku

Kutokana na watu wengi kuwa na shughuli nyingi wakati wa mchana hushindwa kula vyema mchana; hivyo wanapendelea kula sana usiku.

Hili si jambo zuri kwani mwili unakuwa umepumzika wakati wa usiku; hivyo kula sana au kula vyakula vigumu kutapelekea mwili kutumia nguvu kubwa kumeng’enya chakula hicho. Ndiyo maana watu wengi wanaopendelea kula sana usiku huamka asubuhi wakiwa wamechoka sana.

9. Pumzisha na safi akili yako jioni

Kuna umuhimu wa kusoma au kusikiliza vitu vyenye kuburudisha na kuliwaza akili yako jioni kwani kutafanya akili yako kukuruhusu kupata usingizi wa uhakika.

Mambo ya kufanya katika hoja hii:

• Epuka kutazama au kusikiliza filamu (Movies) au masimulizi ya kutisha (Hili litakuondolea maruweruwe na mang’amung’amu usiku).
• Sikiliza mziki wa taratibu (slow music) kwa sauti ndogo jioni au usiku.
• Soma vitabu vyenye maandiko ya kuliwaza na kuburudisha (Kama vile vitabu vya dini).

Naamini ukizingatia mambo haya utaweka akili yako katika hali nzuri ya kukupa usingizi wa uhakika.

Soma pia: Faida 9 za Kusikiliza Mziki.

10. Oga jioni au kabla ya kulala

Utafiti uliofanyika umebaini kuwa, kuoga jioni au usiku kabla ya kulala, kutauweka mwili wako katika hali nzuri kiafya na kukufanya kulala vyema. Hivyo unaweza kuoga kabla ya kulala ua hata kusafisha miguu yako kwa maji kabla ya kulala ili kukuwezesha kupata usingizi mzuri.

Soma pia: Faida 10 za Kuogea Maji ya Baridi.

11. Tumia godoro na mto bora

Watu wengi hujiuliza ni kwa nini huwa wanalala vyema kwenye hoteli kuliko nyumbani kwao. Jibu ni kutokana na kutumia godoro na mto bora zaidi kuliko ule wanaoutumia nyumbani kila siku.

Godoro duni na mto duni vitakusababishia maumivu ya shingo na ya uti wa mgongo hivyo kusababisha usilale vyema. Jitahidi kuhakikisha unanunua na kutumia godoro na mto ulioidhinishwa na wataalamu.

12. Fanya mazoezi; lakini si kabla ya kulala

Mazoezi ni muhimu kwa ajili ya kujenga na kulinda afya ya mwili wako. Jitahidi kuwa mtu anayefanya mazoezi mara kwa mara kwani kutakuongezea uwezo wa kulala vyema wakati wa usiku; kwa kuwa mwili utajipumzisha vyema ili kujijenga tena.

Faida za mazoezi:

• Hupunguza athari za magonjwa
• Hupunguza uzito
• Huongeza ujasiri
• Huimarisha mwili
• Hukuwezesha kulala vyema
• Huongeza kumbukumbu
• Huongeza furaha
• Huongeza uwezo wa kujiamini

13. Usinywe vimiminika kwa wingi usiku

Maji ni muhimi kwa ajili ya afya yako, lakini unywaji wa maji mengi au vimiminika wakati wa usiku si jambo jema kiafya. Kunywa maji au vimiminika kwa wingi usiku kutakusababisha kuamka mara kwa mara kwenda uwani; hivyo utakuwa na usingizi unaokatishwa katishwa mara kwa mara.

Ni vyema kujijengea mazoea ya kunywa maji au vimiminika kidogo usiku au ikibidi kunywa kwa wingi basi vinyweke mapema.

Hitimisho

Zilizojadiliwa hapa ni njia zitakazokuwezesha kupata usingizi mzuri. Ni dhahiri kuwa kukosa usingizi mzuri hutokana na utaratibu mbaya wa maisha ambao mtu amejiwekea. Hivyo basi, badilika, kabla ya mambo yote jali kwanza afya yako ili uweze kuwa na tija zaidi.

Je wewe huwa unalala kwa kiasi cha kutosha? Je huwa unatumia muda gani? Tuandikie maoni yako kisha washirikishe wengine makala hii. Unaweza kulike ukurasa wetu wa Facebook ili kufahamu mengi zaidi.

Eston J.

Eston ni mtafiti na mwandishi wa makala mbalimbali zinazohusu tija, maendeleo binafsi pamoja na afya bora. Analenga kuwahamasisha wengine pamoja na kuubadili ulimwengu kwa kupitia maarifa stahiki.